Spánek jako mocný všelék - napomáhá hubnutí a zlepšuje zdraví
Hormon spánku
Hlavní hvězdou dnešního povídání bude melatonin, známý také jako hormon spánku. Během spánku jej produkují všechny buňky v našem těle, ale nejvíce však miniaturní žláza, která nese jméno šišinka mozková (epifýza). Ta dohlíží na dodržování životních rytmů a celkově dotváří chod našich biologických hodin. Vyplavování melatoninu je závislé pravidelném střídání dne a noci a také na našich vnitřních hodinách. Tyto vnitřní biologické hodiny se řídí našim chronotypem, o kterém si povíme níže.
Skřivani a sovy
Můžeme rozlišit dva chronotypy, které mají rozlišný denní rytmus. První jsou skřivani, kteří se cítí nejvíce aktivní v první polovině dne a tehdy vykazují i nejvyšší produktivitu. Probouzejí se brzo ráno, vstávání z postele vůbec neodkládají a většinou ráno i bohatě snídají. Naproti tomu sovy mají se vstáváním velký problém. Probudí je až drsné zvonění budíku, obvykle ráno nemají chuť k jídlu, jejich drive se začne projevovat až v odpoledních a večerních hodinách a zůstávají vzhůru až do brzkého rána.
Spánková pravidla
Snížení hladiny melatoninu ovlivňuje usínání a kvalitu našeho spánku, proto je důležité se řídit několika základními pravidly, která bychom před spaním měli dodržovat, aby hladina spánkového hormonu dál neklesala a náš spánek byl skutečně kvalitní. Pro začátek je důležité si stanovit pevnou večerku, jelikož zařazení tohoto návyku je první krokem ke správné spánkové hygieně. Zároveň se vyhněte alkoholu před spaním, takže pivo či sklenička vína na dobrou noc není tou pravou volbou. Během dne to nepřehánějte ani s kofeinem a kávu si dopřejte spíše ráno nebo dopoledne. Svůj mobil si přepněte do night shift modu nebo jej před spaním rovnou odložte. Modré světlo narušuje cirkadiální rytmus, který je úzce spjatý s vyplavováním melatoninu. Modrému světlu byste se měli vyhnout nejméně 3 hodiny před spaním. Večer nezatěžujte svůj žaludek těžkými jídly a vyhněte se i dlouhodobému stresu.
Za co je melatonin zodpovědný?
Melatonin je mimo spánek zodpovědný za spoustu dalších věcí. Například snižuje hladinu kortizolu (hormon stresu), působí jako silný antioxidant, snižuje sezónní deprese, potlačuje růst nádorů, snižuje chutě k jídlu, zvyšuje hladinu růstového hormonu, chrání náš mozek před záněty, zlepšuje reprodukční zdraví, posiluje imunitní systém, podporuje zdraví naší sítnice a spoustu dalšího.
I když si naše tělo dokáže melatonin vyrobit samo, tak můžeme podpořit jeho množství potravinami, které tento hormon přirozeně obsahují.
Zdroje melatoninu:
I když se spánek může jevit jako něco samozřejmého, tak je velmi důležité dbát na jeho kvalitu. Pokud budete dodržovat pravidla spánkové hygieny, můžete se těšit z lepšího psychického a fyzického zdraví, snadnějšího hubnutí, více energie, soustředění, vitality a chuti do života.
Hlavní hvězdou dnešního povídání bude melatonin, známý také jako hormon spánku. Během spánku jej produkují všechny buňky v našem těle, ale nejvíce však miniaturní žláza, která nese jméno šišinka mozková (epifýza). Ta dohlíží na dodržování životních rytmů a celkově dotváří chod našich biologických hodin. Vyplavování melatoninu je závislé pravidelném střídání dne a noci a také na našich vnitřních hodinách. Tyto vnitřní biologické hodiny se řídí našim chronotypem, o kterém si povíme níže.
Skřivani a sovy
Můžeme rozlišit dva chronotypy, které mají rozlišný denní rytmus. První jsou skřivani, kteří se cítí nejvíce aktivní v první polovině dne a tehdy vykazují i nejvyšší produktivitu. Probouzejí se brzo ráno, vstávání z postele vůbec neodkládají a většinou ráno i bohatě snídají. Naproti tomu sovy mají se vstáváním velký problém. Probudí je až drsné zvonění budíku, obvykle ráno nemají chuť k jídlu, jejich drive se začne projevovat až v odpoledních a večerních hodinách a zůstávají vzhůru až do brzkého rána.
Spánková pravidla
Snížení hladiny melatoninu ovlivňuje usínání a kvalitu našeho spánku, proto je důležité se řídit několika základními pravidly, která bychom před spaním měli dodržovat, aby hladina spánkového hormonu dál neklesala a náš spánek byl skutečně kvalitní. Pro začátek je důležité si stanovit pevnou večerku, jelikož zařazení tohoto návyku je první krokem ke správné spánkové hygieně. Zároveň se vyhněte alkoholu před spaním, takže pivo či sklenička vína na dobrou noc není tou pravou volbou. Během dne to nepřehánějte ani s kofeinem a kávu si dopřejte spíše ráno nebo dopoledne. Svůj mobil si přepněte do night shift modu nebo jej před spaním rovnou odložte. Modré světlo narušuje cirkadiální rytmus, který je úzce spjatý s vyplavováním melatoninu. Modrému světlu byste se měli vyhnout nejméně 3 hodiny před spaním. Večer nezatěžujte svůj žaludek těžkými jídly a vyhněte se i dlouhodobému stresu.
Za co je melatonin zodpovědný?
Melatonin je mimo spánek zodpovědný za spoustu dalších věcí. Například snižuje hladinu kortizolu (hormon stresu), působí jako silný antioxidant, snižuje sezónní deprese, potlačuje růst nádorů, snižuje chutě k jídlu, zvyšuje hladinu růstového hormonu, chrání náš mozek před záněty, zlepšuje reprodukční zdraví, posiluje imunitní systém, podporuje zdraví naší sítnice a spoustu dalšího.
I když si naše tělo dokáže melatonin vyrobit samo, tak můžeme podpořit jeho množství potravinami, které tento hormon přirozeně obsahují.
Zdroje melatoninu:
- hroznové víno
- třešně
- vločky
- rýže
- ječmen
- banány
- zázvor
- jahody
- rajčata
- pistácie
I když se spánek může jevit jako něco samozřejmého, tak je velmi důležité dbát na jeho kvalitu. Pokud budete dodržovat pravidla spánkové hygieny, můžete se těšit z lepšího psychického a fyzického zdraví, snadnějšího hubnutí, více energie, soustředění, vitality a chuti do života.